Com que então este fim-de-semana é tempo de fazer geocaching na montanha?! Altura de atacar caches com T> 3? Se estás a planear fazer uma caminhada de longo percurso, há várias coisas que podes considerar para treinar e te preparares para a actividade. Deixa-me levar-te, na semana que antecede a caminhada, a um pequeno treino de urgência que tornará a tua experiência muito mais confortável e com menos dores no dia seguinte.
Antes de entrarmos na nossa sessão de treino, vamos fazer um pequeno aquecimento de informação obrigatória. Deixa-me guiar-te na análise a dois agentes a que os caminhantes, tão teimosamente, se esquecem de dar a devida importância – a mochila e os pés! Estes são os teus maiores inimigos quando estás em fadiga no topo da montanha, certo? Quando não aguentas mais, estes são os alvos dos teus maiores insultos…Mas sabias que, com algumas dicas básicas, podemos minimizar os estragos que estes provocam na tua condição física nesse dia?
A mochila:
O teu corpo sente muito quando caminhas com mochila. Deves ter uma preocupação extra na escolha desta quando te aventuras neste tipo de actividade. A mochila deve: estar bem regulada, bem ajustada ao corpo e com o peso distribuído de maneira uniforme. O objectivo destas 3 características é minimizar as excessivas alterações no centro de gravidade e evitar repetitivos desequilíbrios corporais. É certo que boa parte do tempo não te apercebes deste fenómeno, mas a realidade é que os teus membros inferiores e músculos estabilizadores do tronco estão a ser expostos a uma carga extra para contrariar estes desequilíbrios. Se durante a caminhada ouvires em demasia o chocalho dos nossos queridos TB’s, enquanto estiveres em percurso plano, então será altura de fazeres um ajuste à mochila!
Mas o mais importante é: não coloques muito peso! Ok!, Mas qual é o peso aceitável? Os especialistas defendem que nunca deve ultrapassar um valor superior a 10% do teu peso. Por exemplo, se o teu peso corporal for 80 kg, então [80Kg / 10%] = 8 Kg de carga máxima! Segundo alguns estudos, com um máximo de 10% de carga o teu corpo não reflecte uma adaptação excessiva ao peso extra, o que evita um maior dispêndio de energia desviada para esta tarefa. Lembra-te da regra mais importante: devemos poupar o nosso corpo a esforços e trabalhos extra que não a actividade em si.
Os pés:
Estes serão, sem dúvida, os que mais contribuem para o teu bem-estar físico - e estado de humor diga-se - durante a tua caminhada. Será, então, importante, tal como preparar o teu físico (já lá vamos), que os pés estejam no melhor da sua forma, para que no dia da tua aventura te sintas confortável e evites sentir incómodo e consequente gasto extra de energia. Aproveita para, nessa semana, ter um cuidado adicional com a sua higiene. Lava os pés todos os dias com sabão ph 5.5 e corta as unhas num corte reto, e nunca em formato redondo para evitar o aparecimento de uma unha encravada que te obrigue a abortar os planos.
A escolha do calçado também deve merecer um cuidado especial. Levar um calçado adequado e confortável é a parte mais importante na preparação do teu material. Preocupa-te em utilizar um calçado:
a) que tenha estabilizador do calcanhar para segurar bem o pé e o tornozelo;
b) que tenha uma sola com excelente aderência
c) onde o teu calcanhar fique bem ajustado e os dedos sejam capazes de se movimentar livremente.
Depois de dedicares tempo a fazer esta preparação obrigatória para qualquer aventureiro de caminhada, estás pronto para começar o treino físico, que auxiliará na tua grande aventura! Treinar o corpo não só te ajudará a ter uma melhor preparação para a caminhada, como também te ajuda a preparar a mente, que terá um papel fundamental na regulação dos regimes de esforço, quando atingires os teus limites. Atenção que este plano de treino não é milagroso! O objectivo não é pôr-te a fazer o percurso muito mais rápido ou em condição física de excelência, mas antes o de preparar o teu corpo para a alteração de rotina que vai sofrer dentro de alguns dias. O grande objectivo deste plano de treino é minimizar as dores musculares nos dias seguintes à tua grande caminhada.
Então vamos criar este cenário: a tua aventura é no Sábado? Então o deadline máximo para iniciar a tua preparação é na segunda-feira que antecede esse fim-de-semana! O pior que deves fazer é estar a semana toda em sedentarismo quando dentro de dias tens uma carga de esforço excessiva para os teus músculos. A base do teu treino de preparação será executar simulações daquilo que vais experienciar no teu percurso, mas numa realidade muito mais reduzida, isto é, terás que realizar nessa semana o total da distância que irás percorrer, mas dividido pelos dias que a antecedem. A regra obrigatória é que deve-se aumentar-se progressivamente a distância diária percorrida. A fórmula a adoptar, neste espaço de tempo definido (2ª a 6ª = 5 dias) é :é:
Dia 1 – Percorrer 10 % da distância total prevista (Caminhada ligeira);
Dia 2 – - Percorrer 20 % da distância total prevista (Caminhada);
Dia 3 –- Percorrer 30 % da distância total prevista (Caminhada + mochila);
Dia 4 –- Percorrer 40 % da distância total prevista (Corrida);
Dia 5 – Repouso.
Uma vez que o esforço que vais realizar também implica enfrentar algumas subidas e descidas, subir degraus em pedra e, quem sabe, escalar alguns obstáculos, deves incluir na tua preparação exercícios que solicitem os músculos responsáveis por essas tarefas. Lembra-te,: queremos simular ao máximo aquilo que vais enfrentar na tua caminhada final, e colocar esses grupos musculares em alerta é indispensável para não sentires dores musculares no dia seguinte.
Ok!, Aposto que estás a pensar: “isto parece-me cansativo! Não vou ter paciência para me dedicar a isto!”. Mas do que se calhar ainda não te apercebeste é que já o fazes muitas vezes sem te dares conta – ao fazeres Geocaching! O divertido será organizar a tua semana de cachadas a coincidir com este plano de treino. Imaginemos que a distância que terás que percorrer no Sábado será, no total, de 20 km. Vejamos então esta simulação:
2ª Feira:
Faz um pequeno passeio perto de casa, num percurso que não deve ultrapassar muito mais que 2 kms (10%) e cerca de 40 minutos. Que tal aproveitar para fazeres aquelas caches perto de casa e que tens deixado para outras oportunidades? Caso já tenhas os smiles todos no mapa dessa área, aproveita na mesma para as visitar. É o dia ideal para observar se as caches estão de boa saúde… Os owners agradecem! Não leves peso adicional, leva apenas o teu GPS e material de escrita. Se estiveres motivado(a) para o treino aproveita e leva os TB’s a dar um passeio contigo, assim como a máquina fotográfica para tirares fotos que adicionarás aos teus logs. E se tiveres mesmo com numa de ser maluco(a), então leva uns logbooks de emergência. Mas estes itens são o máximo que podes carregar contigo por hoje!
Para este primeiro dia queremos apenas que faças um esforço ligeiro, sem grandes exercícios, por isso não faças caches com “terreno > 1,.5” . Aproveita para encontrar caches colocadas em jardins, que possuam bancos. Aqui poderás realizar o seguinte exercício: sobe e desce, com um pé de cada vez, durante 15 vezes (repetições) para cima do banco. Realiza este exercício 3 vezes (séries). Se estiverem a observar-te, não ligues.É também um treino para te habituares à presença de muggles quando procuras algumas caches marotas.
O objectivo para este 1º dia é apenas despertar o teu consciente para um esforço adicional que queres despoletar. É também uma forma de motivar o teu corpo para os dias seguintes. Aproveita para alongar os membros inferiores, superiores e tronco. Nada que a busca por caches em altura (ninhos) e magnéticas (debaixo de bancos) não provoquem.
3ª Feira
Para este dia 2 deves aumentar o passo. Deves ter um ritmo mais elevado do que no dia anterior. Saca do calçado que utilizarás na caminhada e expande a tua área de busca por geocaches enquanto percorres 4 kms (20%) em 1 hora (tempo útil a caminhar). O objectivo para hoje é efectuar um esforço contínuo, que solicite os teus regimes aeróbios. Procura apenas no máximo duas a três caches que não te façam parar muitas vezes. Queremos esforço contínuo,por isso, caches com “gaitinhas” estão proibidas hoje! Realiza exercícios de força como os do dia anterior e não te esqueças de alongar bem no final.
4ª Feira
Hoje é dia de ensaio geral. Equipa-te como se fosses para a tua caminhada (calçado, + vestuário +e mochila). A ideia principal é recriar ao máximo o dia da tua caminhada. Servirá como simulação e vai permitir-te analisar o teu material e fazer ajustes antecipadamente. Segundo a fórmula hoje terás que caminhar 6 km (30%). Analisa o teu mapa e procura caches dentro desta área com terreno > 2,.5, se possível com algumas subidas e descidas íngremes. Não exageres na caminhada, vai a um ritmo mais lento do que aquele que planeias usar no dia da aventura. Enquanto fazes logs em caches das redondezas, aproveita para beber água, alongar um pouco e respirar fundo e calmamente. Estas são técnicas que deves usar no teu grande dia e de certeza que notarás uma grande diferença! Regressa a casa e não te esqueças dos alongamentos finais.
5ª Feira
Hoje é um dia que terá pré-treino. Está atento(a) durante o dia para ver se surgem caches novas que possam despoletar no mapa. Hoje é dia de corrida e a vontade louca de fazer ser o FTF será a tua maior aliada. Hoje descansa o calçado de montanha e utiliza calçado adequado para corrida. Se receberes uma notificação de uma cache nova numa distância até 8 km (40%) então sai disparado(a) e vai estrear esse logbook. Se a cache for mais longe, pega no carro / bicicleta e vai até a uma distância aproximada desse valor. Corre com passadas largas e com um ritmo constante, mas moderado. Mas dependendo do teu nível físico, adapta esse ritmo até onde te sintas confortável.
6ª feira
Parabéns! Chegaste ao final de semana. Hoje é dia de repouso, mereces! O descanso é tão importante e fundamental como o treino, pois deves permitir que o teu corpo recupere. Sabias que é durante o sono que os teus músculos se tonificam? Uma boa noite de sono aumenta exponencialmente os efeitos do treino. Aproveita o final do dia para preparar a tua mochila, e leres as últimas indicações da meteorologia na área de destino. Faz uma sessão longa de alongamentos e, antes de deitar, toma um duche frio. Sim, frio! A ideia é aplicar uma técnica de crioterapia (numa versão básica) nos teus músculos, que te fará sentir como novo(a) no dia seguinte. Descansa bem e desfruta da tua grande aventura!
No dia da tua grande caminhada, não leves o carro até ao ponto inicial! Porque não estacionares a uns 400 mm de distância e aproveitar para fazeres um aquecimento em terreno plano? Vai permitir-te ativar os teus sistemas aeróbios, aquecer os músculos e preparar o sistema cardiovascular para a actividade. Alonga bem antes de começares e principalmente após a actividade. No final, e de volta ao ponto inicial, faz o regresso ao carro em silêncio, a respirar calmamente e profundamente. É uma boa altura para pensares como escreverás o teu log.
Se seguires as linhas orientadoras deste plano e o adaptares à tua condição física vais claramente notar uma enorme diferença. Lembro-te que o objectivo deste plano não é melhorar a tua capacidade física, isso implicaria um plano mais extenso, com mais tempo e adequado a cada um. O objectivo é permitir que o teu corpo e mente estejam prontos e aptos a realizar um esforço físico adicional, fora da tua rotina, que causará um bem-estar maior durante a tua caminhada e levar-te-á a desfrutar ainda mais da tua experiência!
Um último conselho: o melhor treino diário que podes fazer está sempre acessível no teu dia-a-dia e nem te deves aperceber. Nessa semana, faz DNF às escadas rolantes e elevadores e utiliza as escadas. O teu corpo agradece e recompensa-te no dia a seguir ao teu grande percurso… sem dores!
Boas caminhadas !
_Pesta_
In Geomagazine, Abril 2013 - Edição 2#
